Wie viel Krafttraining ist gut für ein langes Leben? Eine große Langzeitauswertung im British Journal of Sports Medicine (Juni 2026) liefert eine erstaunlich konkrete Antwort: Zwischen 90 und 119 Minuten pro Woche war das Sterberisiko am niedrigsten. Mehr brachte keinen zusätzlichen Vorteil.
Die Studie
Das Forschungsteam wertete Daten aus drei großen US-Kohorten aus: der Health Professionals Follow-up Study sowie der Nurses‘ Health Study I und II. Insgesamt flossen 147.374 Menschen (31.540 Männer, 115.834 Frauen) mit einem Durchschnittsalter von 54 Jahren ein. Die Teilnehmenden gaben alle zwei Jahre an, wie viel Sport sie treiben. Bis zu 30 Jahre lang wurde verfolgt, wer verstarb und woran – insgesamt 35.798 Todesfälle.
Die wichtigsten Ergebnisse
- 90–119 Minuten Krafttraining pro Woche: 13 % niedrigeres Gesamtsterberisiko, 19 % weniger Herz-Kreislauf-Todesfälle, 27 % weniger Todesfälle durch neurologische Erkrankungen.
- Mehr als 120 Minuten: kein zusätzlicher Nutzen.
- Krebs: Hier zeigte sich ein geringeres Risiko interessanterweise nur bei kleinen Mengen (1–59 Minuten pro Woche).
- Ausdauertraining allein (mehr als die empfohlenen 150 Minuten moderater Bewegung): 26–43 % geringeres Risiko.
- Kombination: Wer viel Ausdauer (30–44 MET-Stunden pro Woche) mit 60–119 Minuten Krafttraining verband, hatte ein um 45 % geringeres Sterberisiko als Menschen, die von beidem nur wenig machten.
Was bedeutet das im Alltag?
90 Minuten pro Woche entsprechen etwa zwei Einheiten à 45 Minuten – ein Pensum, das sich mit Fitnessstudio, Hanteln zu Hause oder Übungen mit Widerstandsbändern gut erreichen lässt. Die Ergebnisse passen zu den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation, die neben Ausdauerbewegung an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen empfiehlt. Besonders ab dem mittleren Lebensalter, wenn Muskelmasse natürlicherweise abnimmt, gewinnt Krafttraining an Bedeutung – für Stoffwechsel, Knochen, Gleichgewicht und Selbstständigkeit im Alter.
Die Einschränkungen
Die Autorinnen und Autoren betonen selbst, dass es sich um eine Beobachtungsstudie handelt: Sie zeigt Zusammenhänge, beweist aber keine Ursache. Menschen, die regelmäßig Kraftsport treiben, leben oft insgesamt gesünder. Zudem beruhen die Angaben auf Selbstauskünften; Intensität und Dauer einzelner Einheiten wurden nicht erfasst, Pilates und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht nicht als Krafttraining gezählt. Und: Die Teilnehmenden waren überwiegend Beschäftigte im Gesundheitswesen in den USA – die Ergebnisse lassen sich nicht ohne Weiteres auf alle Bevölkerungsgruppen übertragen.
Fazit
Für ein langes, gesundes Leben scheint nicht „so viel wie möglich“ entscheidend zu sein, sondern Regelmäßigkeit: zwei Krafteinheiten pro Woche plus ausreichend Ausdauerbewegung. Wer Vorerkrankungen hat oder lange keinen Sport getrieben hat, sollte vor dem Einstieg ärztlich Rücksprache halten.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
- BMJ Group: Pressemitteilung zur Studie (Juni 2026) – Originalarbeit: British Journal of Sports Medicine, DOI 10.1136/bjsports-2025-110503
- Harvard Health Publishing: Strength training over decades linked to longer life
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