„Iss deinen Spinat, da ist viel Eisen drin!“ – diesen Satz haben viele schon als Kind gehört. Spinat gilt bis heute als Eisenlieferant schlechthin. Doch hat Spinat wirklich besonders viel Eisen – und kann der Körper es überhaupt gut verwerten?
Kurz gesagt: Spinat enthält Eisen, aber nicht außergewöhnlich viel. Eine Portion gekochter Spinat liefert etwa so viel Eisen wie dieselbe Menge Linsen oder Tofu. Hinzu kommt: Pflanzliches Eisen nimmt der Körper schlechter auf als Eisen aus Fleisch oder Fisch, und Spinat enthält Stoffe, die die Aufnahme zusätzlich bremsen. Ein Wundermittel gegen Eisenmangel ist er nicht.
Woher der Mythos kommt
Der Ruf des Spinats geht auf Nährstoffanalysen aus dem späten 19. Jahrhundert zurück. Damals wurden für Spinat auffallend hohe Eisenwerte ermittelt. Mögliche Gründe, die heute diskutiert werden: Verunreinigungen durch Laborgeräte und die Verwechslung von frischem mit getrocknetem Spinat. Frischer Spinat besteht größtenteils aus Wasser. Bezieht man den Eisengehalt auf die getrocknete Masse, erscheint er daher viel höher.
Später wurde lange erzählt, ein Forscher habe beim Abschreiben ein Komma falsch gesetzt und so den Eisengehalt verzehnfacht. Diese Anekdote wurde jahrzehntelang zitiert, sogar in Fachzeitschriften. Der britische Kriminologe Mike Sutton ging den Originalquellen nach und fand keinen Beleg für einen solchen Kommafehler. Ironischerweise ist also auch die Erklärung des Mythos ein Mythos.
Und Popeye? Die Comicfigur machte Spinat weltberühmt. Im frühen Comic wurde die Kraft aber dem Vitamin A zugeschrieben, nicht dem Eisen. Die Verbindung zum Eisen entstand erst in der späteren Wahrnehmung.
Was die Forschung zeigt
Laut der Nährstofftabelle des US-amerikanischen Office of Dietary Supplements (NIH) liefert eine halbe Tasse gekochter und abgetropfter Spinat etwa 3 mg Eisen. Genauso viel enthalten eine halbe Tasse gekochte Linsen oder fester Tofu. Eine Tasse weiße Bohnen aus der Dose kommt auf etwa 8 mg. Spinat ist damit ein brauchbarer, aber kein herausragender Eisenlieferant. Roh fällt die Menge pro Tasse deutlich geringer aus, weil die Blätter viel Volumen einnehmen.
Entscheidend ist nicht nur, wie viel Eisen ein Lebensmittel enthält, sondern wie viel davon im Körper ankommt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erklärt, dass der Körper Eisen aus tierischen Lebensmitteln besser verwerten kann als Eisen aus Pflanzen. Phytate, etwa in Vollkorn und Hülsenfrüchten, sowie Polyphenole, zum Beispiel in Kaffee und schwarzem Tee, können die Aufnahme von pflanzlichem Eisen hemmen. Vitamin C, etwa aus Zitrusfrüchten oder Paprika, kann sie verbessern.
Für Spinat nennt das NIH ausdrücklich, dass sein Eisen eine geringe Bioverfügbarkeit hat, weil er Hemmstoffe der Eisenaufnahme wie Polyphenole enthält. Zusätzlich enthält Spinat viel Oxalsäure, die ebenfalls als Hemmstoff gilt. Nach Angaben des NIH liegt die Bioverfügbarkeit von Eisen bei gemischter Kost mit Fleisch, Fisch und Vitamin C bei etwa 14 bis 18 Prozent, bei vegetarischer Kost bei etwa 5 bis 12 Prozent. Wie viel genau aus einer Portion Spinat aufgenommen wird, hängt stark von der übrigen Mahlzeit ab.
Zum Vergleich: Die DGE empfiehlt Erwachsenen je nach Geschlecht und Lebensphase etwa 11 bis 16 mg Eisen pro Tag. Spinat allein deckt diesen Bedarf nicht.
Was das für Sie bedeutet
Spinat bleibt ein gesundes Gemüse. Er liefert unter anderem Folat, Vitamin K und Ballaststoffe. Als alleinige Eisenquelle ist er aber überschätzt. Wer auf eine gute Eisenversorgung achten möchte, fährt mit Abwechslung besser: Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und grünes Gemüse sowie, wenn gewünscht, Fleisch und Fisch.
Ein einfacher Trick: Pflanzliche Eisenquellen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombinieren, zum Beispiel Spinat mit Paprika oder ein Glas Orangensaft zum Linsengericht. Kaffee und schwarzen Tee lieber nicht direkt zur Mahlzeit trinken.
Wer sich dauerhaft müde fühlt oder blass ist, sollte nicht einfach mehr Spinat essen oder auf eigene Faust Eisenpräparate nehmen. Ob wirklich ein Eisenmangel vorliegt, lässt sich mit Blutwerten wie Ferritin und Hämoglobin klären. Mehr zu den Folgen eines Mangels lesen Sie im Lexikon unter Anämie (Blutarmut). Einen weiteren Mythos haben wir hier geprüft: Helfen Antibiotika gegen Erkältung?
Häufige Fragen
Wie viel Eisen hat Spinat?
Eine halbe Tasse gekochter Spinat enthält laut NIH etwa 3 mg Eisen. Das ist ungefähr so viel wie dieselbe Menge Linsen oder Tofu. Roher Spinat liefert pro Tasse deutlich weniger, weil die Blätter viel Volumen haben.
Warum nimmt der Körper Eisen aus Spinat schlecht auf?
Spinat enthält Stoffe wie Polyphenole und Oxalsäure, die die Eisenaufnahme im Darm hemmen. Außerdem wird pflanzliches Eisen grundsätzlich schlechter verwertet als Eisen aus tierischen Lebensmitteln.
Stimmt die Geschichte mit dem Kommafehler?
Dafür gibt es keinen Beleg. Die Anekdote wurde lange weitererzählt, ließ sich in den Originalquellen aber nicht nachweisen. Wahrscheinlicher sind frühe Messfehler und die Verwechslung von frischem und getrocknetem Spinat.
Was hilft, Eisen aus Pflanzen besser aufzunehmen?
Vitamin C in derselben Mahlzeit kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen verbessern, etwa durch Paprika, Zitrusfrüchte oder Brokkoli. Kaffee und schwarzer Tee direkt zum Essen können sie dagegen hemmen.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Iron – Fact Sheet for Health Professionals (abgerufen November 2026)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Eisen (abgerufen November 2026)
- McGill University, Office for Science and Society: Setting the facts straight about iron in spinach (Joe Schwarcz, 2017)
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