Kaum ein Mitteleuropäer braucht zusätzliche Vitamine, sagen Wissenschaftler. Schlimmer noch: In bestimmten Fällen kann die übermäßige Zufuhr sogar die Gesundheit gefährden.
Unnütz, sinnlos, überflüssig aber in der Regel unschädlich: so bewerten Gesundheits-Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) Nahrungsergänzungsmittel. Britische Forscher werden noch deutlicher und nennen sie Geldverschwendung. Die wissenschaftliche Wirksamkeit künstlicher Vitamine und Mineralien ist nämlich nicht bewiesen. Essen frisch zuzubereiten ist gesünder als Pillen zu schlucken. Bequemlichkeit und Unwissenheit können aber auch gefährlich werden. Neue wissenschaftliche Erkenntnisse aus klinischen Studien zeigen sogar, dass die Einnahme von Vitamin- und Mineralstofftabletten ein Risiko für Krebserkrankungen birgt.
Gefährliche Nebenwirkungen
Insbesondere Präparate für fettlösliche Vitamine können die Gesundheit gefährden. Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine A, D, E und K. Sie werden im Körper, genauer im Gewebe, gespeichert und neigen damit eher dazu, sich anzureichern, wenn zu viel davon aufgenommen wird. Eine Überdosis kann giftig wirken. Man spricht auch davon, dass das Toxizitätspotenzial erhöht ist.
Beispielsweise ergab eine dänische Studie 2004 mit 200.000 Probanden, dass zusätzlich eingenommenes Vitamin E die Sterblichkeit um 4 Prozent, Vitamin A sogar um 14 Prozent erhöhen kann. Dies wurde über die Jahre von verschiedenen Studien bestätigt. Eine 2017 von kanadischen Wissenschaftlern durchgeführte Studie kam zu dem Ergebnis, dass bei Rauchern zusätzlich eingenommenes Beta-Carotin das Krebsrisiko sogar erhöhen statt wie erhofft senken kann. Das gilt allerdings nur für die künstlich hergestellte Variante in Pillenform. Eine natürliche Ernährung mit carotinoidreichem Gemüse senkt nachweislich das Risiko für Lungenkrebs und zwar für jeden, auch bei starken Rauchern. Bei Mineralstoffen sollte man auch vorsichtig sein. Wer Calcium-Ergänzungsmittel zu sich nimmt, erhöht das Risiko einen Herzinfarkt zu erleiden.
Vitamine aus Gemüse sind so gesund wie eh und je
Hauptverkaufsargument ist überwiegend der drohende Vitaminmangel. Darauf sollte man aber nicht hereinfallen. Vitamine liefern keine Energie und auch kein Baumaterial für den Körper im Gegensatz zu Kohlenhydraten, Fetten oder Eiweißen. Vielmehr steuern oder begünstigen Vitamine bestimmte Stoffwechselprozesse. Der Körper benötigt deshalb auch nur sehr geringe Mengen. Ein Vitaminmangel ist in westlichen Zivilisationen sehr selten – der Bedarf kann durch eine ausgewogene Ernährung abgedeckt werden. Entscheidend ist nicht die Zufuhr einzelner Substanzen, sondern die gesamte Ernährungsweise. Man sollte zwei Drittel pflanzliche Lebensmittel essen. Laut Ernährungswissenschaftlern reichen 250 Gramm Obst und 400 Gramm Gemüse pro Tag für die Gesundheit. Auf Vitaminpräparate können die meisten verzichten. Eine Supplementierung ist nur bei bestimmten Ernährungsweisen, Krankheiten oder während einer Schwangerschaft sinnvoll.
Ein weiteres Verkaufsargument für Vitaminpräparate ist, dass Obst und Gemüse durch falsche Zubereitung, lange Transportwege und Lagerung oder schlechter Bodenqualität vitaminarm sind. Doch das ist ein Irrtum! Analysen von Tomaten haben gezeigt, dass heutige Tomaten in etwa die gleiche Menge an Vitaminen und Spurenelementen wie vor 30 Jahren enthalten. Selbst Dosentomaten haben mindestens 80 Prozent der Vitamine von frischen Tomaten. Auch decken heimische Früchte und Fruchtsäfte den Bedarf des Körpers durchaus ab. Exotische überteuerte Fruchtsäfte müssen nicht extra gekauft werden. Manche der heutigen Apfelsorten enthalten sogar dreimal mehr Vitamin C als Äpfel früherer Sorten. Die zahlreichen Vitamine und Pflanzenstoffe von Äpfeln vermögen sogar manchmal das Wachstum von Krebszellen zu verringern. Künstliches Vitamin C dagegen schafft das nicht.
Vitaminpräparate auch für Ältere nicht sinnvoll
Gesunde Ernährung ist auch im Alter entscheidend. Vitaminpräparate sind keine sinnvolle Nahrungsergänzung für ältere Menschen. Vor allem eine über Jahre laufende Ergänzung mit solchen Präparaten sollte vermieden werden. Menschen, die regelmäßig Vitaminpillen konsumieren, sind nicht besser vor Herzerkrankungen, Krebs und geistigem Verfall geschützt als andere. Britische Wissenschaftler haben fünf Jahre lang 20.000 Personen zwischen 40 und 80 Jahren beobachtet. Es sei zwar nicht gesundheitsschädigend, Vitamine einzunehmen, „aber man könnte es genauso gut bleiben lassen“, sagte Professor Roy Collins von der Universität Oxford.
Die eine Hälfte bekam Tabletten mit Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin verabreicht. Die andere Hälfte – die Kontrollgruppe – erhielt dagegen wirkungslose Placebo-Tabletten. Überraschendes Ergebnis der Studie: Bei beiden Gruppen war das Risiko an Herzerkrankungen, Asthma, Alterssenilität zu erkranken und Knochenbrüche zu erleiden gleich. Dagegen kann zum Beispiel ein kleines Glas Orangensaft pro Tag über einen Zeitraum von 20 Jahren das Risiko an Demenz zu erkranken um die Hälfte senken, fanden Wissenschaftler der Harvard School of Public Health dieses Jahr heraus. „Frische“ Vitamine sind also wirksamer als ihre in Pillen gepresste künstliche Pendants.
Auch ältere Menschen nehmen also mit einer ausgewogenen Ernährung – mit viel frischem Obst und Gemüse – genügend Vitamine zu sich. Empfehlenswert sind fünf Mahlzeiten über den Tag verteilt. Lediglich wenn der Appetit nachlässt, sinkt mit weniger Nahrung auch der Vitamingehalt.
Bei wem ist eine Nährstoffsupplementierung sinnvoll?
Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist ein Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen nicht zu befürchten, es sei denn, der Bedarf ist erhöht. Dies ist in besonderen Lebenssituationen wie bei Diäten, bestimmten Erkrankungen, bei Leistungssportlern, während einer Schwangerschaft oder bei Kindern der Fall. In jedem Fall sollte die Art, die Dauer und die Höhe der Dosierung mit einem Arzt abgesprochen werden.
Gefährdet sind Personen, die für längere Zeit nur eine eingeschränkte Lebensmittelauswahl nutzen können oder wollen. Veganer sind besonders gefährdet einen Mangel an Vitamin B12 zu haben. Die Versorgung mit Vitamin D, Eisen und Jod kann kritisch sein. Bei besonders strengen Diäten (sehr eingeschränkte Kalorienzufuhr) kann es an Eisen, Folsäure, Vitamin B6 und Zink mangeln.
Raucher nehmen bei jeder Inhalation große Mengen an freien Radikalen auf. Sie haben einen 20% höheren Vitamin C Bedarf als Nichtraucher. Auch kann eine Unterversorgung von Eisen, Calcium, Beta-Carotin, Folsäure und Vitamin E auftreten. Ein erhöhter Bedarf an Mikronährstoffen ergibt sich durch körperliche Belastung bei extremen Anforderungen wie bei Leistungssportlern. Eine Supplementierung von Magnesium und Eisen kann nützlich sein.
Chronische Erkrankungen gehen häufig mit Nährstoffdefiziten einher: wie z. B. Diabetes Mellitus (Vitamin C und vor allem Vitamin E), Chronische Dialyse (Zink, Eisen, Calcium und sämtliche wasserlösliche Vitamine), Krebserkrankungen (Supplementierung mit Multivitamin- und Mineralstoffpräparaten). Insbesondere besteht auch die Gefahr von Nährstoffdefiziten bei verschiedenen Erkrankungen des Intestitinaltrakts. Bei Erkrankungen des Magens ist vor allem die Absorption von Vitamin D, Folsäure, Vitamin B12 gestört. Erkrankungen sind: Zöliakie, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen (Morbus Crohn, Colitis Ulcerosa) und das Kurzdarmsyndrom.
Rheumatische Erkrankungen haben auch einen erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen, denn bei der Entzündung der Gelenke werden durch oxidativen Stress vermehrt freie Radikale im Körper gebildet. Es muss auf eine optimale Zufuhr an Selen, Vitamin E, Beta-Carotin geachtet werden. Fischöl-Fettsäuren wirken sich positiv aus.
Weitere Fälle, wo eine Zufuhr von Vitaminpräparaten empfohlen wird: Bei Neugeborenen: Vitamin K, Säuglingen: täglich Vitamin D und Fluorid, bei Frauen mit Kinderwunsch und Schwangeren im ersten Drittel: Folsäure und bei Schwangeren und Stillenden: Jod, eventuell Eisen.
Welche Vitamine und Mineralstoffe müssen mit der Nahrung aufgenommen werden?
Der Name „Vitamine“ leitet sich vom Leben („Vita“) und der Stoffgruppe der Amine ab, zu denen die Vitamine jedoch nicht alle gehören. Sie sind essentielle Nährstoffe, die dem Körper über die Nahrung zugeführt werden müssen. Eine Ausnahme ist hierbei Vitamin D – das Sonnenvitamin, dass über die Haut aufgenommen werden kann. Auch besteht für Niacin Eigensynthese. Es kann aus der Aminosäure Tryptophan hergestellt werden. Vitamine spielen eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel und sind beim Zellaufbau beteiligt. Bestimmte Vitamine können vor Herz-Kreislauf-Krankheiten und Krebs schützen.
Vitamine können in die zwei Hauptgruppen fett-und wasserlösliche Vitamine eingeteilt werden. Der Körper benötigt insgesamt 13 Vitamine. Die fettlöslichen Vitamine sind die Vitamine A, D, E und K. Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören die B-Vitamine – B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 (Folsäure), B12 – und Vitamin C. Sie werden im Körper kaum gespeichert, eine Ausnahme ist Vitamin B12. In der Regel werden sie über die Nieren wieder ausgeschieden. Eine kontinuierliche Zufuhr über die Nahrung ist daher notwendig.
Als essentiell bekannt sind die Mineralstoffe Calcium, Magnesium, Kalium, Natrium, Chlorid und Phosphor. Essentielle Spurenelemente sind Jod, Eisen, Chrom, Kupfer, Zink, Mangan, Selen und Molybdän.