Eine spezielle Migräne-Diät gibt es nicht. Dennoch kann die Ernährungsweise dazu beitragen, dass sich die Anzahl von Migräneattacken reduziert. Ist eine Ernährungsumstellung sinnvoll und was müssen Migräne-Betroffene dabei beachten?
Was ist Migräne?
Laut Einschätzung der Weltgesundheitsorganisation rangiert Migräne auf Platz 7 der zwanzig Erkrankungen, die uns Menschen am schwersten in unserer Lebensqualität und Arbeitsfähigkeit behindern. Sie ist eine schwere Erkrankung des Nervensystems. Zwischen 10-15% der Bevölkerung sind davon betroffen. Unter Migräne versteht man starke Kopfschmerzen, die anfallartig auftreten. Der Schmerz hat einen pulsierend-pochenden Charakter, ist stechend oder auch ziehend und ist meist einseitig an einer Schläfe oder auch hinter einem Auge lokalisiert. Die Seite kann während eines Anfalls wechseln und in andere Bereiche austrahlen, wie z.B in den Nacken. Meist schmerzt auch die Kopfhaut. Bei Bewegung verstärkt sich der Schmerz. Das unterscheidet die Migräne von Kopfschmerzen des Typs Spannungskopfschmerz. Hier empfinden es Betroffene teilweise als Wohltat sich zu bewegen.
Symptome bei Migräne
Begleitend gehen oft Symptome – meist neurologischer Natur – wie Lichtscheue, Lärm- und Geruchsempfindlichkeit, Übelkeit, Erbrechen, fahle Gesichtshaut und Kälteempfindlichkeit einher, auch kann es zu vermehrtem Wasserlassen kommen. Betroffene müssen sich dann in abgedunkelte Räume zurückziehen und sind bettlägerig. An Arbeit oder gar Familienalltag ist nicht mehr zu denken. Wärme oder Kälte, in Form von einer Wärmflasche oder Kühlpads am Kopf, können die Schmerzen lindern. Ein Migräneananfall kann 4 Stunden bis maximal 72 Stunden andauern. Bei manchen Betroffenen geht Migräne mit einer Aura einher. Das sind meist visuelle Wahrnehmungsstörungen – beispielsweise Lichtblitze – die etwa eine Stunde bevor der Kopfschmerz einsetzt, auftreten. Wer mehr als 15 Tage pro Monat an Migräne leidet, ist von der chronischen Migräne betroffen. Hier gehen Migräneanfalle nahezu ohne Pause ineinander über. Privat und beruflich wird die Krankheit zur Belastung, da Betroffene an Migräne-Tagen komplett „ausfallen“. Im schlimmsten Fall kann das die Karriere, die Beziehung und Zukunftspläne kosten.
Die Migräne ohne Aura ist die weithäufigste Diagnose. Typisch ist, dass sie meist in den Morgenstunden auftritt. Manche Migräniker werden zwischen 3 und 5 Uhr morgens von den heftigen Anfällen geweckt. Ein Migräneanfall kann sich bereits Tage vor der Kopfschmerzphase ankündigen. Vorzeichen sind beispielsweise Stimmungsschwankungen, Nervosität, Euphorie, Appetitlosigkeit, Heißhunger auf Süßes und ein gesteigertes Kälteempfinden. Am häufigsten tritt die Migräne zwischen 25 und 45 Jahren auf. Auch Kinder können erkranken, sogar 10 Prozent der Schulkinder sind heutzutage davon betroffen.
Häufigste Auslöser oder Trigger
Es gibt zahlreiche Faktoren, die eine Migräne begünstigen. Dazu zählen Stress, körperliche und geistige Erschöpfung (insbesondere Übermüdung), Überanstrengung der Augen, starker Lärm, grelles oder flackerndes Licht, Tragen von schweren Gewichten (wie schwere Einkaufstüten z.B.), Menstruation, Depression, Blutdruckschwankungen. Auch intensive Gerüche, Diäten, das Auslassen von Mahlzeiten, bestimmte Nahrungsmittel, Gewürze, Alkohol und Medikamente können Trigger sein. Plötzliche Veränderungen (Umzug, Todesfall), Wochenende, spätes Zubettgehen, Reisen, Ferienbeginn oder -ende, starke Emotionen wie Angst, Sorgen, Traurigkeit, Rührung, Schock, Erregung, ein Heulanfall aber auch das Wetter mit einem Wetterumschwung, Klimawechsel, Föhn können eine Migräne auslösen. Meist ist es ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren. Frauen sind etwa drei Mal häufiger von Migräne betroffen als Männer, da sie monatlich mit Hormonschwankungen zu kämpfen haben. Frauen verbinden aber auch verstärkt Erlebnisse mit emotionalen Empfindungen, weil ihr Nervensystem aktiver ist als das der Männer. Jede 7. Frau in Deutschland leidet zumindest gelegentlich an diesem Krankheitsbild.
Akute Behandlung
Wenn der Schmerz auftritt, muss so schnell wie möglich gegengesteuert werden. Gerade bei der Migräne kommt es sehr häufig im Laufe der Attacke zu einer Störung der Aufnahmefähigkeit von Magen und Darm. Die Wirkstoffe können ihre Wirkung nicht entfalten, die Schmerzen halten dadurch sehr lange an. Eine frühzeitige Einnahme verhindert Schlimmeres. Das Mittel der ersten Wahl sind Triptane, die gezielt gegen Migräne wirken. Weitere Schmerzmittel, die rezeptfrei in der Apotheke zu bekommen und bei leichteren bis mittelstarken Schmerzen helfen, sind Ibuprofen, Aspirin, Naproxen. Meist reicht eine Dosis von 500 mg. Mehr als 10 Mal im Monat dürfen diese Mittel nicht eingenommen werden, sonst kann dies wiederrum zu Migräne führen. Auch ist es hilfreich ein Mittel gegen Übelkeit einzunehmen. Vorbeugende Medikamenten-Therapien, die mit einem Arzt abgesprochen werden müssen, basieren meist auf der Einnahme von Betablockern. Die neueste Forschung erprobt eine neues Migräne-Medikament auf der Basis von Antikörpern für die Behandlung der chronischen Migräne.
Das Migräne-Gehirn: Was passiert im Kopf?
Die genaue Ursache ist bis heute nicht restlos geklärt. Die Theorie einer Durchblutungsstörung aber gilt als überholt. Es wird vermutet, dass Nervenfasern, die zum Gehirn verlaufen, durch Stress aktiviert werden und eine Entzündung der Nerven hervorrufen. Das Nervensystem von Migränikern steht ständig unter Hochspannung. Viele Wissenschaftler gehen davon aus, dass das Gehirn von Migränepatienten aufgrund ihrer Veranlagung empfindlicher reagiert als das Gehirn gesunder Menschen. Es ist grundsätzlich aktiver und leistungsfähiger und kommt so auf einen konstant hohen Energieverbrauch. Wird diese Energie nicht kontinuierlich in ausreichendem Maße zugeführt und kommen zusätzliche auslösende Reize („Trigger“) ins Spiel, wird das Gehirn binnen Kurzem von erregenden Nervenbotenstoffen überschwemmt. Sie reizen den Gesichtsnerv Trigeminus und die ihn umgebenden Blutgefäße reagieren mit einer Entzündung. Diese weitet die Gefäße, sodass der Pulsschlag einseitig am Kopf als heftig klopfender Schmerz empfunden wird.
Ob jemand an Migräne leidet, lässt sich an seinem Gehirn erkennen und dies auch dann, wenn gerade kein akuter Migräneanfall auftritt. Denn das Gehirn von Migränepatienten zeigt – im Vergleich zu gesunden Menschen – an manchen Bereichen eine dünnere Hinrinde auf, andere Bereiche sind dagegen leicht verdickt. Und auch die Form der Hirnwindungen ist verschieden. Interessant ist daran: Die Hirnrinden-Dicke ändert sich im Laufe des Lebens – wo in unserem Denkorgan aber Furchen und Wölbungen liegen, wird schon im Mutterleib angelegt. Bekannt ist, dass Migräne vererbt wird. Bislang wurden 44 Genvarianten auf 38 Risikogenen entschlüsselt.
Es gibt keine Migräne-Diät
Eine spezifische Migräne-Diät, die allen Betroffenen gleichermaßen hilft, gibt es nicht. Eine Ernährungsumstellung, die mit einer Veränderung des Lebensstils einher geht, kann sich jedoch postiv auf die Lebensqualität auswirken und die Anfälle pro Monat reduzieren. Es gibt einige Besonderheiten, die ein Migränepatient in seiner Ernährung beachten sollte.
Nahrungsmittel: Auslöser oder Symptom?
Heißhunger auf Süßes gilt als sogenannter Vorbote eines Migräneanfalls, ist also eher ein Symptom eines beginnenden Migräneanfalls als ein Auslöser. Häufig genannte Lebensmittel-Trigger sind Zitrusfrüchte, Alkohol (insbesondere Rotwein), Salami, Erdbeeren, Fertiggerichte, Chips, lang gereifte Käsesorten, Sardinen aus der Dose… Die Liste ist lang, lässt sich aber auf bestimmte Inhaltsstoffe reduzieren, die „krank“ machen können. Viel Salz, Nitrat und Nitrit, Glutamat als Geschmacksverstärker und histaminreiche Lebensmittel stehen unter Verdacht auslösende Reizstoffe für die Migräne zu sein. Grundsätzlich sollte man aber nicht darauf verzichten. Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf diese Lebensmittel. Außerdem sind Wissenschaftler heute der Meinung, dass die Nahrung eher über- als unterschätzt wird. Viel wichtiger sind regelmäßige Tagesabläufe und Gewohnheiten, die stets beibehalten werden sollten. In diesem Zusammenhang ist die Wochenend-Migräne berühmt geworden. Wenn der Stress der Woche abfällt, kommt es häufig zu Migräneattacken – auch Koffeinentzug (wenn unter der Woche im Büro viel Kaffee konsumiert wird) macht sich bemerkbar.
Kohlenhydratreiche Ernährung
Denken verbraucht viel Energie. ⅕ der Energie, die wir im Körper verbrennen, verbraucht das Gehirn obwohl es gerade einmal 2% unseres Körpergewichts ausmacht. Das Gehirn braucht Zucker bzw Glukose, um richtig funktionieren zu können. Allerdings ist damit nicht der reine Haushaltszucker gemeint. Der hierdurch rasch an- und wieder absteigende Insulinspiegel bedeutet nämlich Stress für den Körper. Da das Gehirn von Migräne-Patienten viel aktiver ist – sozusagen immer in Alarmbereitschaft – sollten sich Migräniker kohlenhydratreich ernähren und zwar mit langkettigen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten, Kartoffeln, Müsli, Gemüse und Hülsenfrüchten. Sie werden langsamer abgebaut, halten länger satt und liefern zusätzlich reichlich Vitamine, Mineralien und Faserstoffe. Mindestens 50% – so die allgemein gültige Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung – sollten Kohlenhydrate in der Ernährung ausmachen. Migräne-Patienten sollten deutlich mehr zu sich nehmen. Für manche Betroffene hat sich auch eine fettarme und eiweißreduzierte Ernährung bewährt. Eine Low-Carb Ernährung ist dagegen nicht sinnvoll und sollte vermieden werden.
Gesunde Fette gut fürs Gehirn
Das menschliche Gehirn besteht zu 60% aus Fett. Ein Drittel sind sogenannte Omega-3-Fette. Diese braucht das Gehirn, um richtig funktionieren zu können. Sie müssen mit der Nahrung regelmäßig zugeführt werden, sind also essentielle Nährstoffe, und kommen in Leinöl, Olivenöl, fetten Fisch, Walnüsse und Eiern vor.
Auf ausreichende Magnesiumzufuhr achten
Studien belegen, dass in Gehirnen von Migränepatienten dreißig Prozent weniger Magnesium gemessen wird. Magnesiummangel bewirkt, dass sich die Gefäße verengen, Muskeln und Nervenzellen übererregt sind. Häufig reicht es nicht aus Magnesium über die Nahrung aufzunehmen (mit Vollkorn, Soja-Produkten, Haferflocken, Nüssen und Gemüse). Daher ist es empfehlenswert, dass Migräne-Patienten täglich 2x 300 mg Magnesiumcitrat einnehmen. Auch muss auf eine ausreichende Zufuhr an Vitamin B2 geachtet werden. Riboflavin unterstützt das Gehirn beim Aufbau von Nervenbahnen.
Individuelle Trigger ausfindig machen
Sinnvoll ist es ein Migräne-Tagebuch zu führen, zumindest über einen gewissen Zeitraum, um die individuellen Trigger-Faktoren für sich herauszufinden und so besser verstehen zu lernen, was die eigene Migräne auslöst. Denn jede Migräne ist individuell verschieden, von Anfall zu Anfall aber auch von Mensch zu Mensch. Denn nicht immer sind dieselben Faktoren an einem Anfall beteiligt und müssen auch nicht immer einen auslösen. Migräne ist eine komplexe Erkrankung. Auch kann es auf die Uhrzeit ankommen, zu der ein bestimmtes Lebensmittel eingenommen wird. Manche Migräniker haben mit Alkohol keine Probleme, wenn er nach 20 Uhr getrunken wird. Auch kann es Auswirkungen haben, wenn etwas Zuhause oder unterwegs eingenommen wird.
Im Idealfall handelt es sich bei dem Tagebuch um ein Kopfschmerz- und Ernährungstagebuch zugleich. Auch wenn Lebensmittel normalerweise nicht Auslöser sondern Symptom einer Migräne sind, gibt es Nahrungsunverträglichkeiten und Allergien, die Stress im Körper auslösen und zu (Kopf-) Schmerzen führen. Detailliert müssen alle eingenommenen Lebensmittel und Getränke aufgelistet werden, mit Uhrzeit, Besonderheiten, und dazu evtl auftretende Schmerzen. Aber in das Tagebuch gehören auch die erlittenen Migräneattacken, Dauer, Schmerzintensität, die erlebte Beeinträchtigung und Begleitsymptome.
Regelmäßigkeit ist das A und O
Routine ist das Zauberwort. Migräne-Betroffene müssen eine bestimmte Routine in allen Lebensbereichen beibehalten, um die Anzahl der Anfälle pro Monat so gering wie möglich zu halten. Denn unvorhergesehene, plötzliche Veränderungen im Tagesablauf können zu Störungen der Gehirnaktivität führen. Nicht nur der Tagesrhythmus gerät aus dem Takt, sondern auch das Gehirn. Folgende Punkte sollte sich ein Migräne-Betroffener besonders zu Herzen nehmen:
- Regelmäßig essen: bestimmte Tageszeiten einhalten. Bloß keine Mahlzeit ausfallen lassen! Frühstücken!
- Viel trinken: mindestens 2 Liter am Tag. Die zugeführte Flüssigkeit sorgt dafür, dass Kopf und Körper ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden und gut durchblutet sind.
- Schlafrhythmus: auf feste Zeiten achten. Ganz besonders wichtig ist ein gleichmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus, der auch am Wochenende beibehalten werden sollte. Man sollte immer zur selben Zeit aufstehen, auch wenn man mal später ins Bett geht. Stoffwechsel in Schwung bekommen, was essen – danach erst wieder hinlegen.
- Unnötigen Stress und körperliche Überbelastungen wenn möglich vermeiden
- Regelmäßig Ausdauersport treiben, wie Joggen, Schwimmen, Fahrrad fahren.
- Entspannung üben: Yoga, autogenes Training, Muskel-Entspannungsverfahren erlernen. Das senkt den Stresshormonspiegel.