Essentielle Nährstoffe: Vitamine und Mineralstoffe

Essentielle Nährstoffe sind lebenswichtig! Sie können vom Körper nicht selbst hergestellt und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Um welche Vitamine und Mineralstoffe geht es? Was bewirken sie im Körper und in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten?

Vitamine

Die Wissenschaft versteht unter einem Vitamin eine komplexe chemische Verbindung, die der Körper für lebenswichtige Funktionen benötigt. Vitamine sind essentielle Nährstoffe, die mit der Nahrung zugeführt werden müssen, da sie der Mensch gar nicht oder nicht in der erforderlichen Menge selbst herstellen kann. Vitamine werden in Form von „fertigen“ Vitaminen oder als sogenannte Provitamine über die Nahrung aufgenommen. Provitamine sind Vorstufen von Vitaminen, die vom Körper in die eigentlichen Vitamine umgewandelt werden. Vitamine steuern oder begünstigen bestimmte Stoffwechselprozesse. Der Körper benötigt nur sehr geringe Mengen. Ein Vitaminmangel ist in westlichen Zivilisationen sehr selten – der Bedarf kann durch eine ausgewogene Ernährung abgedeckt werden. Eine Supplementierung mit Vitaminpräparaten ist nur in einigen Fällen sinnvoll.

Vitamine können in die zwei Hauptgruppen fett-und wasserlösliche Vitamine eingeteilt werden. Diese Unterscheidung zeigt auf, wie die Vitamine am besten aufgenommen werden. Der Organismus kann fettlösliche Vitamine leichter aufnehmen, wenn gleichzeitig eine kleine Menge Fett dazu verzehrt wird, zum Beispiel in Form von pflanzlichem Öl.

Essentielle Fettlösliche Vitamine

Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine A, D, E und K. Sie werden im Körper gespeichert und neigen damit eher dazu sich anzureichern, wenn zu viel davon aufgenommen wird.

  • Vitamin A (Retinol) ist vor allem wichtig für die Augen, die Haut und die Schleimhäute. Es ist ein Ausgangsstoff für die Synthese des Sehpigments Rhodopsin. Mangelt es an Vitamin A ist Nachtblindheit daher eines der ersten Symptome. Weitere Symptome sind Haarausfall, eine erhöhte Empfindlichkeit der Haut, Verhornung der Augenhornhaut und auch Störungen des Knochenwachstums. Zu hohe Dosen können gerade in der Schwangerschaft gefährlich sein, da sie zu Fehlgeburten und Missbildungen führen können. Enthalten ist Vitamin A in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Butter, Käse, Eigelb. Die Vorstufe Provitamin A – besser bekannt als Beta-Carotin – ist vor allem in Gemüse enthalten, z.B in Karotten, roter Paprika, Spinat, Tomaten, Brokkoli.

    LeberFischEigelbMilchprodukte

    Leber               Fisch                Eigelb              Milchprodukte

    • Trägt zur Erhaltung der normalen Sehkraft bei
    • Trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei
    • Hat eine Funktion bei der Zellspezialisierung
    • Trägt zur Erhaltung normaler Haut bei

    Die empfohlene tägliche Zufuhr für Erwachsene von Vitamin A ist 800 µg.[*]

  • Vitamin D (Calciferol) kann als einziges Vitamin selbst vom Menschen gebildet werden. Es wird auch „Sonnenvitamin“ genannt – gebildet wird es vom Körper nur, wenn die Haut genügend Sonnenlicht (UV-Strahlen) abbekommt. Es wirkt direkt auf die Serotonin-Bildung, so dass Sonnenlicht indirekt gute Laune bewirkt. Ausgangsstoff ist das Cholesterin. Der Alternativname „Calciferol“ deutet darauf hin, dass es Einfluss auf den Calcium- und Phosphatstoffwechsel hat. Ein Mangel im Kindesalter führt zu Rachitis (Knochenverformungen insbesondere in den Beinen und Handgelenken), im Alter zu Osteomalazie – einer erhöhten Anfälligkeit für Knochenbrüche. Zu hohe Vitamin D-Dosen führen zu Durst, Übelkeit und Erbrechen. Vitamin D ist in wenigen Lebensmitteln enthalten, aber dafür besonders in fetten Fisch (Lachs) und Milchprodukten.
  • Vitamin E (Tocopherol) umfasst eine größere Stoffgruppe, die sich in Struktur und biologischer Funktion unterscheiden. Vitamin E schützt die Körperzellen vor schädlichen Einflüssen, zum Beispiel vor aggressiven Sauerstoffverbindungen (freie Radikale). Mangelerscheinungen sind bei einer ausgewogenen Ernährung selten, da Vitamin E im Fettgewebe gespeichert werden kann. Einen Mangel haben nur Menschen, die sich über einen langen Zeitraum komplett fettfrei ernähren oder an einer Darmerkrankung leiden, die dazu führt, dass die Aufnahme über den Darm gestört ist. Zu den Erkrankungen gehören Zöliakie, das Kurzdarmsyndrom nach einer Operation, Morbus Crohn und Gallenwegserkrankungen. Anzeichen eines Mangels sind Störungen der Muskel- und Nervenfunktion. Der Körper nimmt Vitamin E durch das Nahrungsfett auf. Pflanzenöle und Nüsse sind besonders reich an Vitamin E.
  • Vitamin K besteht aus dem Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin K2 (Menachinon). Sie sind an der Bildung verschiedener Blutgerinnungs-Faktoren und am Knochenaufbau beteiligt. Ein Mangel ist bei Gesunden kaum möglich. Vitamin K kommt vor allem in grünem Blattgemüse wie Salat, Spinat, Kohl vor. Aber es ist auch in Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Vollkorn- und Milchprodukten enthalten.

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Essentielle wasserlösliche Vitamine

Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören Vitamine aus dem B-Komplex und Vitamin C. Sie werden im Körper kaum gespeichert. In der Regel werden sie über die Nieren wieder ausgeschieden. Eine kontinuierliche Zufuhr über die Nahrung ist daher notwendig.

  • Vitamin B1 (Thiamin) ist in fast allen tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Es ist an zahlreichen dissimilatorischen Stoffwechsel-Vorgängen beteiligt. Die Mangelkrankheit wird als „Beri-Beri“ bezeichnet; tritt jedoch in westlichen Ländern in der Regel nicht mehr auf. Allenfalls bei Alkoholikern können Mangelerscheinungen auftreten, da Alkohol die Aufnahme von Vitamin B1 aus dem Darm stört. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Vitamin B1 sind Sonnenblumenkerne, Schweinefleisch, Haferflocken, Sojaprodukte und Wildreis.
  • Vitamin B2 (Riboflavin) ist ebenfalls an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Es wird auch für die Bildung des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin benötigt. Ein reiner Vitamin B2-Mangel ist selten. Vitamin B2 ist in Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten und zahlreichen (grünen) Gemüsesorten enthalten.
  • Vitamin B3 (Niacin), auch Nicotinsäure genannt, ist am Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt. Sie hat eine antioxidative Wirkung und nimmt an vielen enzymatischen Vorgängen teil. Nicotinsäure ist wichtig für die Regeneration von Haut, Muskeln, Nerven und DNA. Ein Niacin Mangel äußert sich an der Haut, durch vermehrte Bildung von Schuppen und entzündlichen Hauterkrankungen, aber auch im Magen-Darm-Bereich. Auch kann es zu einer Entzündung der Mundschleimhäute kommen. Fleisch und Fleischprodukte sind die beste Quelle für Niacin. Aber auch Lachs und Hering sind empfehlenswert. Zu den pflanzlichen B3 Lieferanten gehören Buchweizen, Erdnüsse, Pilze und getrocknete Aprikosen.
  • Vitamin B5 (Pantothensäure) ist beteiligt am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und an der Synthese von Cholesterin. Eine Unterversorgung ist sehr selten, kann aber beispielsweise im Zusammenhang mit Darmerkrankungen, Alkoholmissbrauch oder chronischen Entzündungen auftreten. Leber, Hering, Rindfleisch, aber auch Fisch, Eigelb und Milch sind eine gute Vitamin B5 Quelle. Brokkoli, Haferflocken, Avocado und Hülsenfrüchte liefern Vitamin B5 von der pflanzlichen Seite.
  • Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin) kommt in zahlreichen Lebensmitteln vor und ist am Proteinstoffwechsel und an der Blutbildung beteiligt. Mangelerscheinungen sind unter anderem Krämpfe in Folge von Nervenschädigung, Muskelschwund, Mundwinkelrhagaden, Blutarmut (Anämie) und eine allgemein höhere Infektanfälligkeit. Weizenkleie, Bananen, Sonnenblumenkerne, Avocados, Gänsefleisch, Walnüsse, Thunfisch sind gute Vitamin B6 Lieferanten.
  • Vitamin B7 (Biotin) wird für gesunde Haut, Haare und Nägel benötigt. Zudem ist Biotin am Fett- und Eiweißstoffwechsel beteiligt. Ein Biotin-Mangel zeigt sich an Haarausfall, schuppigen geröteten Hautausschlägen, Depression und einem allgemeinen Erschöpfungszustand. Ein Mangel entsteht bei einseitiger Ernährung und Alkoholismus. Biotin ist vor allem in Haferflocken, Erdnüssen, Tomaten, gekochten Eiern und Rinderleber enthalten.
  • Vitamin B9 (Folsäure) ist im Körper an Wachstumsprozessen, der Zellteilung und Blutbildung beteiligt. Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch sollten etwas mehr davon zu sich nehmen. Ein erhöhter Bedarf besteht auch bei Malabsorption, wie das von an der Autoimmunkrankheit Zöliakie Betroffenen aber auch Alkoholkranken der Fall ist. Kribbeln in der Zunge, Zungenbrennen, Blässe, Durchfall und Gewichtsabnahme sind Symptome eines Mangels an Folsäure. Gute Nahrungsquellen für die Deckung des Folsäurebedarfs sind Spinat, Vollkornprodukte, Walnüsse, Mandeln und Orangensaft und Hülsenfrüchte.
  • Vitamin B12 (Cobalamin) kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor. Vitamin B12 ist beim Wachstum, bei der Zellteilung und bei der Blutbildung von Bedeutung. Von daher ist Blutarmut ein Symptom für Mangelerscheinungen, die in der Regel selten auftreten. Eier, Rindfleisch, Hackfleisch, Käse, Milch, Fisch und Austern sind wichtige Vitamin B12 Quellen.
  • Vitamin C (Ascorbinsäure)  ist durch seine zahlreichen Funktionen bekannt: Es kommt im Kollagen vor, dem Baustein von Haut, Knochen, Zähnen und Bindegewebe. Sein Mangel, durch die Seefahrt sehr bekannt, ist der Skorbut, der heute selten ist. Ältere Menschen und Raucher haben einen erhöhten Bedarf. Vitamin C kommt vor allem in Obst (Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Pflaumen) und Gemüse (Blumenkohl, Brokkoli, Paprika) vor.

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Mineralstoffe

Unter Mineralstoffen versteht man Mikronährstoffe, die der Mensch neben Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten (Makronährstoffe) sowie Vitaminen benötigt, um Stoffwechselvorgänge zu regulieren. Mineralstoffe sind anorganische Nahrungsbestandteile, die in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vorkommen. Da der Organismus diese in unterschiedlichen Mengen benötigt, werden sie in Mengen- beziehungsweise Spurenelemente eingeteilt. Magnesium, Calcium, Natrium, Chlorid, Kalium und Phosphor benötigt der Körper in größeren Mengen. Einen besonders geringen Anteil an der Körpermasse haben dagegen die Spurenelemente Eisen, Jod, Chrom, Fluor, Zink, Selen, Kupfer, Mangan und Molybdän.

Unterversorgungen mit Mineralstoffen sind bei gesunden Menschen mit einer abwechslungsreichen Ernährungsweise sehr selten. Über eine ausgewogene Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln, die Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Fleisch beinhaltet, ist eine ausreichende Zufuhr an Mineralstoffen gewährleistet.

Essentielle Mengenelemente

  • Magnesium beteiligt sich an der Bildung von mehr als 300 Enzymen. Magnesium ist für die Muskel- und Nervenfunktion entscheidend und spielt eine wichtige Rolle für den Energiestoffwechsel. Gemeinsam mit Calcium ist Magnesium an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Calcium sorgt für die Muskelanspannung, Magnesium für die Muskelentspannung und verhindert so Muskelkrämpfe. Weiterhin reguliert es den Blutdruck, unterstützt die Produktion von Botenstoffen und die Übertragung von Nervenimpulsen und regt die Bildung neuer Synapsen im Gehirn an. Ein erhöhter Bedarf besteht unter anderem bei Schwangeren, stillenden Müttern, Migräne– und Kopfschmerzpatienten, älteren Menschen, Kindern und Jugendlichen, Diabetikern, Sportlern. Ein Magnesiummangel macht sich mit Muskelkrämpfen insbesondere in den Waden und Lidzucken bemerkbar. Eine Folge von langanhaltendem und schwerem Magnesiummangel sind Herzrythmusstörungen.
  • Calcium: 99% des Calciums im Körper wird in den Knochen gespeichert, der Rest befindet sich in den Zellen und im Blut. Calcium ist unabdingbar für die Bildung von Knochen und Zähnen, für Muskelkontraktionen, die Blutgerinnung und einen normalen Herzrhythmus. Ein Calciummangel entsteht durch chronischen Alkoholismus und kann bei besonderen Diäten auftreten. Eine Malabsorption wird durch einen Vitamin-D-Mangel (und dazugehörigen Erkrankungen wie Rachitis, Osteoporose, Osteomalazie, chronische Niereninsuffizienz) begünstigt, aber kann auch bei starker Laktoseintoleranz auftreten. Kribbeln auf der Haut, Ameisenlaufen und Pelzigkeitsgefühl, Muskelkrämpfe sind Symptome eines Mangels. Ein erhöhter Bedarf existiert für Schwangere und stillende Mütter aber auch bei Hyperthyreose und Vitamin-D-Mangel. Mit normaler Ernährung – also ohne Supplementierung von Calcium-Tabletten – sowie normalem Stoffwechsel und ohne Grunderkrankungen ist das Auslösen einer Hyperkalzämie nicht möglich. Milch und Milchprodukte (Joghurt, Quark, Kefir, Buttermilch, Hüttenkäse) decken durchschnittlich circa 50% des täglichen Calciumbedarfs. Insbesondere Hartkäse wie Parmesan, Gouda, Emmentaler, Tilsiter etc. haben einen sehr hohen Kalziumgehalt. Pflanzliches Calcium steckt vor allem in den Blättern von Pflanzen wie in Brokkoli, Kohlrabi, Mangold und Lauch.

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  • Natrium ist ein Mineralstoff, der in allen Zellen und Sekreten des Körpers vorkommt. Die wichtigste Nahrungsquelle ist Speise-bzw. Kochsalz (NaCl), das eine Verbindung von Natrium und Chlorid darstellt. 1 Gramm Salz enthalten 0,6 Gramm Chlorid und 0,4 Gramm Natrium. Natrium reguliert den Säure-Basen-Haushalt, die Wasserbilanz, die Muskelkontraktion, den Blutdruck und neurale Funktionen. Die Hälfte des Bedarfs steckt in Lebensmitteln, die andere Hälfte wird beim Kochen oder am Tisch zugegeben. Wer weniger Salz konsumieren will oder muss, kann auf die einfache Regel „nicht nachsalzen“ zurückgreifen. Insbesondere Herzkranke, mit Hypertonie und Herzinsuffizienz aber auch bei Patienten mit Niereninsuffizienz bzw Nierenversagen ist eine salzarme Ernährung induziert. Stark verarbeitete und gepökelte Lebensmittel wie Schinken, Salami, Salzstangen und Chips aber auch einige Käsesorten (Feta, Parmesan, Brie, Schmelzkäse) haben einen sehr hohen Natriumgehalt.
  • Chlorid kommt im menschlichen Körper wie auch in der Natur nur in Verbindung mit anderen Elementen vor. Am bekanntesten ist das Speisesalz Natriumchlorid, das auch die wichtigste Versorgungsquelle von Chlorid für den Körper darstellt. Gemeinsam regulieren Natrium und Chlorid den Elektrolyt-, den Wasser- und den Säure-Basen-Haushalt. Weitere Verbindungen sind Magnesiumchlorid und Thiaminchlorid (Vitamin B1).
  • Kalium ist für den Energiestoffwechsel, Blutdruckregulation, Herz- und Muskelfunktion sowie für die Leitbarkeit und Erregbarkeit von Nerven von Bedeutung. Eine Ernährung mit vielen pflanzlichen Produkten ist kaliumreich. Natrium und Kalium bedingen sich – natriumreiche Lebensmittel sind meist kaliumarm. Zu den kaliumreichen Lebensmitteln gehören Obstsäfte, Kakao (-Pulver), magere Milchprodukte, Vollkornprodukte, Tomatenmark und Obst (insbesondere Bananen, Aprikosen, Feigen, Trauben).
  • Phosphor ist ein struktureller Bestandteil von Knochen, ist an der Signalübermittlung, den Sauerstofftransport und an Prozessen der Energieproduktion und -speicherung beteiligt, aktiviert Hormone und interagiert mit dem Calcium-Stoffwechsel. Phosphatmangel ist sehr selten. Ein erhöhter Bedarf existiert für Alkoholkranke und bei Patienten, bei denen die Absorption im Darm gestört ist (Morbus Crohn, Colitis Ulcerosa, Zöliakie, chronischer Durchfall). Ein Phosphor-Mangel ist kaum möglich, wegen der weiten Verbreitung von Phosphor in der Nahrung. Die wichtigsten Phosphatquellen sind Milch und Milchprodukte, Fisch und Cerealien, auch Gemüse, Früchte und Kartoffen sind phosphatreich.

Essentielle Spurenelemente

Spurenelemente sind in geringeren Mengen im Körper vorhanden: Sie machen weniger als 0,01 Prozent der Körpermasse aus und die tägliche Zufuhr beträgt weniger als 100 Milligramm. Spurenelemente sind Eisen, Jod, Fluor, Zink, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom und Molybdän

  • Eisen ist Bestandteil von dem Blutfarbstoff Hämoglobin, der Sauerstoff transportiert. Eisen ist an der Produktion von stoffwechselanregenden Enzymen und der Energiegewinnung bei Ausdauerleistung beteiligt. Einen Eisenmangel können Vegetarier haben und Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen aufgrund der auftretenden Malabsorption. Er kann nach (großem) Blutverlust auftreten. Mundwinkelrhagaden (eingerissene Mundwinkel) zeigen einen Mangel an, aber auch Müdigkeit, Blässe, brüchige Nägel, Haarausfall, Kurzatmigkeit. Der Bedarf ist bei schnell wachsenden Jugendlichen und Schwangeren erhöht. Eisen kommt in Fleisch, Fisch, Leber, grünem Gemüse, Vollkorngetreide, Nüssen und Sojaprodukten vor.
  • Chrom  reguliert den Blutzuckerspiegel. Chrom erhöht die Fettverbrennung sowie die Kohlenhydratverwertung (Glukosestoffwechsel). Es gibt keine spezifischen Mangelsymptome. Hülsenfrüchte, Schokolade, Kalbsleber, Champignons, Weizenkeime, Honig, Nüsse und Vollkorngetreide stellen gute Chrom-Quellen dar.
  • Fluor ist an der Bildung von Zahnschmelz beteiligt und spielt eine große Rolle an dem Aufbau kräftiger Knochen, Bänder und Bindegewebe. Ein Fluor-Mangel kann sich an einer erhöhten Kariesneigung zeigen. Fluor ist in Meerestieren, Zahncreme, fluoridiertem Speisesalz und insbesondere in Flüssigkeiten wie Schwarztee, Kaffee, Mineral- und Heilwässern enthalten.
  • Zink hat eine wichtige Funktion bei der Wundheilung. Es ist an der Stärkung des Immunsystems beteiligt und sorgt für gesunde Haut und Haare. Es in Fleisch, besonders in Innereien enthalten, aber auch Vollkorngetreide, Gemüse und Bohnen sind sehr gute Zink-Lieferanten.
  • Selen schützt die Zellen und Fette vor Oxidation zusammen mit Vitamin C und E (es ist ein sogenanntes Antioxidans) und erhält die Elastizität des Körpergewebes. Es ist unerlässlicher Bestandteil zahlreicher Eiweißstoffe. Eine ausreichende Selen-Zufuhr unterstützt die Immunabwehr und ist für eine normal funktionierende Schilddrüse wichtig. Außerdem wird Selen für die Spermienbildung benötigt. Selen-Lieferanten sind Fisch, Fleisch, Vollkorngetreiden und Sojabohnen.
  • Jod ist Bestandteil des Schilddrüsenhormons Thyroxin, das eine zentrale Bedeutung hat für die Aufrechterhaltung eines normalen Stoffwechsels praktisch aller Organsysteme. Weiterhin ist Jod für das Wachstum und die Energieproduktion in Zellen verantwortlich und am Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel beteiligt. Schwangere sollten auf eine ausreichenden Jodzufuhr achten, sonst kommt es zu Hirnleistungs- und Wachstumsstörungen beim Kind, die irreversibel sind. Ein Jodmangel ist bei Schilddrüsenunterfunktionen zu beobachten. Um die ausreichende Jodaufnahme zu gewährleisten, sollte Jodsalz verwendet werden. Weiterhin ist Jod in Seefischen und Muscheln vorhanden. Um Jod gut aufnehmen zu können, muss auf eine adäquate Selen und Eisen-Versorgung geachtet werden.
  • Kupfer ist gemeinsam mit Eisen für die Aktivierung wichtiger Enzyme notwendig. Es ist an der Farbbildung in Haut und Haaren, und der Produktion roter Blutkörperchen beteiligt. Auch sorgt Kupfer für die Aufrechterhaltung des Nervensystems. Pflanzliche Lebensmittel, die einen hohen Gehalt an Kupfer aufweisen sind Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte (vor allem Buchweizen) und Getreideprodukte. Zu den tierische Lebensmitteln gehöhren Fisch, Schalentiere und Organfleisch.
  • Mangan ist Bestandteil und Kofaktor von Enzymen. Es ist wichtig für den Eiweiß- und Energiestoffwechsel. Pflanzliche Lebensmittel liefern Mangan: Nüsse, Bierhefe, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und auch Schwarztee.
  • Molybdän ist Bestandteil von Enzymen und am Elektronen-Übertragungsprozess beteiligt. Ein Molybdän-Mangel kommt äußerst selten vor und äußert sich mit Symptomen wie Verwirrtheit, Desorientiertheit, Tachykardie bis hin zu Koma. Ein hoher Gehalt an Molybdän ist in Milchprodukten und in praktisch allen pflanzlichen Lebensmitteln zu finden.

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